ベンチプレスを伸ばすには？

この記事では、トレーニング初心者〜中級者向けにベンチプレス停滞を打破するためのトレーニングメニューをご紹介します！是非試してみてください！

目次

• 1. ベンプレスを伸ばすための前提条件
• 2. トレーニング量
• 3. トレーニング強度
• 4. トレーニング頻度
• 5. まとめ

ベンチプレスを伸ばすための前提条件

ベンチプレスを伸ばすためには以下の前提条件を満たせば必ず重量は伸びていきます。

• 1日8時間睡眠
• カロリー収支はプラス
• たんぱく質摂取量が1.6g/kg
• RPEの判断が正確
• 部位あたり週２回以上
• フォームはバッチリ

この項目を満たせていることが重要になります。一ずつ簡潔に説明いたします

1日8時間睡眠

これは、その通り8時間睡眠できているかになります。重量を上げるためにはいかに疲労を残さないかも重要になってきます。しかし仕事上で8時間睡眠を取るのが難しいこともあります。その場合でも最低6時間睡眠を心がけるようにしましょう。

カロリー収支はプラス

カロリー収支がプラスであるか、こちらはまず自分の必要なエネルギー摂取量を計算します。計算方法については下記URL、TDEEの計算より1日の必要エネルギーを計算してみましょう。TDEEとはotal Daily Energy Expenditureの略で1日の総消費カロリーという意味です。下記より計算し出てきたカロリーに＋200kccalしたカロリーを摂るようにしましょう。

例、投稿者の場合、TDEE：2,932kcal,+200で3132kcalが一日の摂取カロリーとなります。

TDEEの計算 - 高精度計算サイト

一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

高精度計算サイト

たんぱく質摂取量が1.6g/kg

たんぱく質摂取量を体重１kgあたり1.6gのたんぱく質を摂取する必要があります。挙上成績を伸ばす上でも筋量というのは重要になります。そのため筋肥大目的と同様にたんぱく質の摂取量を確保しましょう。

例、体重70kgの場合、70kg✖️1.6g/kg=112g を1日あたり摂取

RPEの判断が正確

RPEとはRating of Perceived Exertionの略で自覚的運動強度とも呼ばれます。筋トレでのRPEの判断とはトレーニングレップ数で限界を迎えてセットを終えたときを『RPE10』とし、あと１レップ挙げられるところで終えた場合を『RPE9』あと２レップ挙げられるところで終えた場合を『RPE8』と表します。ベンチプレスを伸ばす場合、マイセットRPE10で行ってしまうと、フォームの乱れ、神経疲労に繋がり、重量停滞、怪我の原因にもなります。重量を上げる上ではRPE６〜８程度でセットを終えることが多く、このRPEの判断を正確に判断できることで、疲労を残さず重量を伸ばしていくことができます。詳しくはトレーニング強度で記述します。このRPEは初めて意識する方は判断が難しいため、一度限界までレップを行い感覚を覚えたり、トレーニング指導者にみてもらうことをお勧めします。

部位あたり週２回以上

ベンチプレスの挙上重量を伸ばす場合は、最低でも週２回行うことが重要です。こちらの理由としては、神経系の適応を促すためです。フォームの練習頻度が必要ということです。部活などをしていた方はなんとなくわかるかもしれませんが、１週間ほど練習を休んだときに、動きが悪くなったということがあると思います。ベンチプレスも同じように、ベンチプレスの頻度が少ないと、練習頻度が少なく動きが悪くなり、十分な力を発揮できなくなります。そのため最低でも週２回はベンチプレスを行いましょう。

フォームはバッチリ

フォームについては、検索すればすぐに出てきますので、改めてこちらでフォームの説明はしませんが、参考のyoutubeを載せておきますのでご確認ください。フォームは例えば１０REP行う場合１０REPとも綺麗なフォームで行うことが重要になります。フォームが乱れたREPは一回にカウントしないようにしましょう。

トレーニング量

まずトレーニング量は１週間に動作パータンごとに10〜20セット行いましょう。
動作パターンとは間が日常生活やスポーツで行う基本的な動きの分類です。
動作パターンには以下のように一般的に、ヒトの動きは 7つの基本動作パターン に分類されます。

動作パターン	使う筋肉	代表的な種目
ホリゾンタルプレス（水平押し）	大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋	ベンチプレス、ベンチプレスのバリエーション、プッシュアップ、ディップスなど
ホリゾンタルロウ（水平引き）	広背筋・僧帽筋・三角筋後部	ベントオーバーロウ、シーテッドロウなど
バーティカルプレス（垂直押し）	三角筋前部・上腕三頭筋	ショルダープレス、ミリタリープレスなど
バーティカルロウ（垂直引き）	広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋	チンニング、ラットプルダウンなど
ヒンジ	大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋	デッドリフト、デッドリフトのバリエーション、（ヒップスラスト）など
スクワット	大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング	スクワット、スクワットのバリエーション
ローテーション	腹斜筋・体幹	ロシアンツイスト、ケーブルツイストなど

ベンチプレスを伸ばしたい場合、ホリゾンタルプレスに分類する種目を週２回行い、週10〜20セット行いましょう。10〜20セットと幅が広いですが、トレーニング歴３年目までは、10SETで筋力UPも筋肥大も十分可能です。多くても15セットまでにし疲労を残さないようにしましょう。

トレーニング強度

まず強度というのは、筋力トレーニングにおける意味合いで言うと『どれだけ苦しかったか』といった意味合いになることが多いです。言い換えると主観的な感覚を『強度』という言葉で表します。

強度を決める方法を３つ紹介します。
・１RMに対す割合で負荷を決める
・特定のレップ数でのMAX重量で負荷を決める
・限界までの距離感でキツさを決める（RPE）

このような方法で強度決めていきますが、細かく説明すると長くなりますので今回は『RPE』についてだけ記述します。
『RPE』とは前述したように自覚的運動強度を表します。下記にRPEに対する残りレップ数の目安を表にまとめます。

トレーニング頻度

ベンチプレス重量を伸ばすために必要なトレーニング頻度の目安は、動作パターンごとに週２回以上です。
ベンチプレスを伸ばすためには、ホリゾンタルプレスに当てはまる動作パターンの種目を週２回以上行うことが必要になります。頻度は『練習機会・トレーニング量の配分・回復期間』という３つの要素が影響を受けます。

・練習機会：正しく動作を行い神経の適応を促す頻度を増やす、週一では不十分
・トレーニン量の配分・回復：週10セット行える量を確保、疲労を残さないための回復期間

簡潔にこれらの影響で頻度を決めていきます。ベンチプレスなど高重量を扱うものに関しては、頻度は週３回以上であるほうが、効果を出しやすくなりますが、週２回でも良い結果を得られます。

まとめ

ベンチプレスを伸ばすには、
・トレーニング量
　ホリゾンタルプレスの種目を週１０セット
・トレーニング強度
　週全体のトレーニングの2/3~3/4をRPE８程度で６レップ以下の高重量
　それ以外をRPE５~１０で6〜15レップで中重量と低重量
・トレーニング頻度
　ホリゾンタルプレスの種目を週３回以上
以上の条件を満たしトレーニングを行なってみてください。必ず重量は伸びていきます！

私のパーソナルトレーニングでは、これらを踏まえトレーニングプログラムを作成し、必要な関節可動域を出すためのボディケア、正しいフォームの指導を行なっております。気になった方はぜひHPをご覧ください！

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